En nuestras anteriores entradas os hablábamos de las bases de la Dieta antiinflamatoria y antiedad formulada por el dermatólogo Nicholas Perricone, y que tantas celebrities siguen, y de la más famosa de sus versiones, la de 3 días.
Si has realizado la versión corta, pero quieres lograr un efecto más intenso, la versión de 28 días te ayudará a mejorar tu salud, rejuvener tu piel y mejorar la firmeza, eliminar la inflamación corporal, combatir la celulitis y también, aunque no sea su finalidad, a perder peso.
Se recomienda la ingesta de determinados alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias:
- Ácidos grasos Omega 3: Los encontraremos principalmente en los pescados azules. El favorito es el salmón, ya lo vimos en la versión de 3 días, pero también se recomienda el atún y las sardinas. Otros alimentos que contienen ácidos omega 3 son los huevos, los frutos secos, y algunos aceite vegetales como el aceite de linaza o el aceite de onagra.
- Frutas ricas en fibra: Se recomiendan especialmente el melón, los frutos rojos, las manzanas, los kiwis y las peras.
- Frutas con grasa: De las que se recomienda comer aguacates y aceitunas.
- Especias: Algunas especias son realmente interesantes por sus propiedades antiinflamatorias. Incluye en tu dieta la cúrcuma, el jengibre, la pimienta cayena o la canela. Además de reducir la inflamación ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y activan el metabolismo.
- Frutos secos y Semillas: Frutos secos como las nueces, las almendras y las avellanas, pero deben consumirse crudas, no tostadas. Semillas como el sésamo, la linaza o las semillas de chía.
- Legumbres: Que son ricas en fibra, anti-oxidantes y proteínas.
- Prebióticos: Yogurt y kefir.
- Cereales complejos: Los más recomendables son la avena y la cebada. Son altamente nutritivos, tienen efectos saciantes y contienen fibra.
- Verduras y vegetales: Se recomiendan especialmente las verduras verdes, espárragos, brécol, y verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, la lechuga, la rúcula y los canónigos.
Podemos combinar estos grupos de alimentos para crear nuestra propia dieta, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones que hacíamos AQUÍ.
A continuación tenéis un ejemplo de dieta para 14 días, propuesta por el Dr. Perricone. El día 15 comenzaríais de nuevo hasta cumplir los 28 días. Hay que tener en cuenta que esta dieta está diseñada para el público norteamericano, por lo que es probable que debas adaptarla a tus horarios. En España, donde se come más tarde, se hace necesario comer algo a media mañana. Puedes optar por tomar entonces el tentempié previsto para antes de dormir, que no suele necesitarse si cenas tarde. Lo importante es que lo adaptes a tus horarios. En todas las comidas se empieza tomando las proteínas (pescado, pollo, pavo, huevos, etc...) :
Día 1
Desayuno :
· 85-115 gr de salmón + 120 grs. de copos de avena cocidos a fuego lento + 2 cucharadas de arándanos + 1 cucharadita de almendras troceadas + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· 115-175 gr de hamburguesa de pavo a la parrilla + ensalada de lechuga y tomate + 120 gramos de ensalada 3 legumbres + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 50 gr de pavo o pechuga de pollo en lonchas + 4 avellanas + 4 tallos de apio + un vaso de agua o té verde,
Cena:
· 115-175 gr de salmón + 225 de sopa de lentejas +ensalada verde aliñada con aceite de oliva y zumo de limón + 125 gramos de espinacas al vapor + 1 vaso de agua o té.
Antes de irte a dormir:
· 1 huevo duro + 2 trocitos de apio + 2 tiras de pimiento rojo + 2 aceitunas verdes.
Día 2
Desayuno :
· Tortilla hecha con tres claras y una yema + tomate cortado con rodajas + 125 gr de arándanos + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· 85-170 gr de salmón a la parrilla + ensalada verde con tomate, pepino, cebolla y dos cucharadas de garbanzos aliñada con aceite de oliva, zumo de limón y ajo.
Merienda:
· 120 gramos de requesón semidesnatado + 4 aceitunas negras pequeñas + 4 hojas de endivia.
Cena:
· 115-170 gr de halibut al horno + 125 gramos de sopa de verduras con pollo + ensalada de lechuga, aguacate troceado, tomate, cebolla y apio aliñada con aceite de oliva y zumo de limón.
Antes de irte a dormir:
· 60 gr de pechuga de pollo asado en lonchas + 6 almendras enteras + una rodaja de melón de pulpa verde.
Día 3
Desayuno :
· 2 lonchas de jamón de pavo + 175 gr de yogur natural + 120 gr de fresas + 3 avellanas + un vaso de azua o té verde.
Almuerzo:
· 85-115 gr de atún natural +100 gr de tomate y pepino a rodajas + 120 gr de ensalada de judías + 1 vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 60 gr de pechuga de pavo en lonchas + 4 almendras + 1 vaso de agua o té verde.
Cena:
· 115-170 gr de salmón a la parrilla + 75 gr de judías verdes + ensalada de espinacas con champiñones, cebolla roja y 75 gr de garbanzos aliñados con aceite de oliva y limón.
Antes de irte a dormir:
· 60 gr de pechuga de pollo a la parrilla + 70 gr de coliflor cruda + 4 aceitunas negras.
Día 4
Desayuno :
· 2 lonchas de jamón de Pavo + 2 claras y 1 yema de huevos escalfados + 120 gr de copos de avena cocidos y arándanos + 1 vaso de té verde o agua.
Almuerzo:
· 115 gr de ensalada de pollo asado + 120 gr de brócoli al vapor + 120 gr de fresa + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 2 lonchas de pechuga de pavo asado + 4 tomates cherry + 4 almendras.
Cena:
· 170 gr de lenguado, bacalao o abadejo a la parrilla + 8 coles de bruselas con manzana al horno + ensalada de lechuga con 60 gr de garbanzo aliñada con aceite de oliva, ajo y zumo de limón.
Antes de irte a dormir:
· 60 gr de salmón + 2 cucharadas de ensalada cubana con frijoles.
Día 5
Desayuno :
· 115 gr de salmón + 120 gr de copos de avena hervidos con canela + 2 cucharadas de almendras troceadas + 1 rodaja de melón cantaloupe + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· 115 gr de ensalada de salmón + unas hojas de lechuga + 125 gl de sopa de lentejas + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 110 gr de lonchas de pavo + 120 gr de fresas + 4 avellanas.
Cena:
· 1 pechuga de pollo sin piel + 120 gr de calabacín a la parrilla + 120 gr de ensalada de tres legumbres
Antes de irte a dormir:
· 6o gr de lenguado, bacalao o abadeio frío + 2 nueces de macadamia + 2 tomates cherry.
Día 6
Desayuno :
· Tortilla con 3 claras, una yema, champiñón en láminas y unas espinacas + 1 loncha de jamón de pavo + 1 rodaja de melón de pulpa verde + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· 115-170 gr. de salmón a la parrilla + ensalada César sin picatostes + 172 manzana + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 1 huevo duro + 120 gr de fresas laminadas + 3 almendras.
Cena:
· 115-170 gr de halibut a la parrilla + ensalada griega con lechuga, 3 aceitunas negras, 25 gr de queso feta, ½ pepino y 4 tomates cherry, aliñada con aceite de oliva, zumo de limón y orégano + espárragos al vapor + 1 rodaja de melón cantaloupe.
Antes de irte a dormir:
· 2 lonchas de pechuga de pavo o pollo asadas + 4 nueces de macadamia + 1 melocotón.
Día 7
Desayuno :
· 85-170 gr de salmón a la parrilla + 120 gr de copos de avena hervidos + 1 rodaja de melón cantaloupe + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· Ensalada de cangrejo + 225 gr de fresas + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 120gr de requesón + 4 almendras + 1 manzana
Cena:
· Pechuga de pollo a la parrilla + 200 gr de champiñones y calabacín salteados + ensalada de lechuga, tomates, albahaca fresca con 25 gr de queso parmesano rallado + 120 gr de frutas del bosque.
Antes de irte a dormir:
· 2 lonchas de pechuga de pavo + 3 aceitunas + 1 pera.
Día 8
Desayuno :
· 2 lonchas de jamón + 120 gr de requesón semidesnatado + 120 gr de arándanos + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· Una lata de atún + 120 gr de sopa de lentejas + ensalada de lechuga con tomate y cebolla roja + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 60 gr de salmón + 1 rodaja de melón cantaloupe.
Cena:
· 170 gr de vieiras con ajo y perejil + 120 gr de garbanzos + 120 gr de judías verdes hervidas + un vaso de agua o té verde.
Antes de irte a dormir:
· 2 lonchas de pechuga de pavo + 4 aceitunas verdes + 1 manzana.
Día 9
Desayuno :
· Tortilla con 3 o 4 claras de huevo y una yema + 120 gr de copos de avena + 3 avellanas + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· Ensalada de vieiras aliñada con aceite de oliva + zumo de limón, cebolla roja y eneldo + 120 gr de ensalada de tres legumbres + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 60 gr de salmón ahumado + 4 aceitunas negras + 3 hojas de endivia.
Cena:
· 170 gr de salmón a la parrilla + 120 cl de sopa cubana con frijoles + ensalada de lechuga aliñada con aceite de oliva y zumo de limón + 120 gr de frutas del bosque + un vaso de agua o té verde.
Antes de irte a dormir:
· 120 gr de requesón + 120 gr de fresas + 4 nueces de macadamia.
Día 10
Desayuno :
· 2 lonchas de jamón de pavo + 175 gr de yogur natural + 120 gr de fresas + 3 almendras + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· 115-170 gr de pollo a la parrilla + 125 cl de sopa de verduras y cebada + ensalada verde con tomates + 1 rodaja de melón cantaloupe + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 1 huevo duro + 1 rodaja de melón cantaloupe + almendras.
Cena:
· 175 gr de filete de platija a la parrilla + ensalada de rúcula, achicoria y endivias con 120 gr de alubias o soja + espinacas salteadas + un vaso de agua o té verde.
Antes de irte a dormir:
· 2 lonchas de pechuga de pollo o pavo + 4 nueces de macadamia + 1 melocotón pequeño.
Día 11
Desayuno :
· 115 gr de salmón + 85 gr de yogur natural + 1 rodaja de tomate + 75 gr de melón cantaloupe + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· 170 gr de carne de cangrejo aliñada con una cucharada de mayonesa + 120 cl de sopa de lentejas + ensalada de lechuga con aceite de oliva y limón al gusto + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 1 huevo duro + 4 tomates cherry + 4 nueces de macadamia.
Cena:
· 170 gr de pechuga de pollo asada + guiso de almejas + 120 gr de berenjenaa la parrilla con rodajas de tomate y una cucharada de queso parmesano rallado + un vaso de agua o té verde.
Antes de irte a dormir:
· 120 gr de requesón semidesnatado + 120 gr de arándanos + 4 avellanas.
Día 12
Desayuno :
· Huevos revueltos (3 claras y 1 yema) con un poco de cebolla y pimiento verde + 2 lonchas de jamón de pavo + 1 rodaja de melón cantaloupe + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· 85-140 gr de ensalada de pollo servida sobre un fondo de hojas de lechuga + tomates en rodajas + 125 cl de sopa de verdura con pollo + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 120 gr de yogur natural + 120 gr de arándanos + 1 cucharadita de almendras troceadas.
Cena:
· 170 gr de salmón a la parrilla + ensalada de lechuga, aguacate y tomate + pinchitos de calabacín y champiñones a la parrilla + un vaso de agua o té verde.
Antes de irte a dormir:
· 6o gr de ensalada de atún con cebolla, apio, pimiento y mostaza + 4 almendras + 1 pera.
Día 13
Desayuno :
· 60-115 gr de salmón ahumado + 120 gr de yogur natural 1 cucharada de nueces troceadas + 120 gr de arándanos + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· Pechuga de pollo a la parrilla + ensalada verde con 120 gr de judías blancas + espárragos al vapor + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 1 huevo duro + 1 rodaja de melón cantaloupe + 4 nueces de macadamia.
Cena:
· 170 gr de atún o bonito en filete + 120 gr de calabacín, berenjena y pimiento rojo o verde a la parrilla + salsa de tomate + un vaso de agua o té verde.
Antes de irte a dormir:
· 2 lonchas de pechuga de pavo + 4 aceitunas verdes + 4 tomates cherry.
Día 14
Desayuno :
· Tortilla hecha con 3 o 4 claras de huevo, 1 yema y unos cuantos champiñones en láminas + 120 gr de copos de avena hervidos + 1 cucharadita de almendras troceadas + 1 rodaja de melón cantaloupe + un vaso de agua o té verde.
Almuerzo:
· 85-115 gr de atún + ensalada de lechuga con 120 gr de judías blancas, 75 gr de queso feta troceado, 4 tomates cherry, una cebolla roja + un vaso de agua o té verde.
Merienda:
· 1 loncha de pechuga de pavo + 4 avellanas + 1 rodaja de melón cantaloupe.
Cena:
· 4 gambas grandes a la plancha con champiñones, cebollas y tomates cherry + 120 cl de sopa cubana + ensalada de lechuga con aceite de oliva y zumo de limón + un vaso de agua o té verde.
Antes de irte a dormir:
· 75 gr de requesón semidesnatado + 4 almendras + ½ pera.
