Consejos para reducir la grasa abdominal
El exceso de grasa abdominal no sólo es un problema estético, sino que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Eliminar la grasa del abdomen es además útil para mejorar nuestra postura y para mantener nuestra espalda sana.
Cuando se acerca el verano solemos preocuparnos más por eliminar “la barriguita”, y recurrimos a productos milagro buscando una reducción inmediata de la grasa abdominal. Sin embargo debes saber que las curas milagro no existen y que las cremas quemagrasas son muy poco eficaces más allá de una ligera afinación de la silueta y una mejora de la firmeza y de la calidad de la piel de la zona.
La única forma de eliminar la grasa abdominal pasa por una dieta adecuada, la práctica de ejercicio físico y un cambio de hábitos. Si sigues las pautas que te vamos a dar y eres paciente obtendrás resultados. Pero recuerda que lo más importante es la constancia.
DIETA ADECUADA
1.- Es necesario lograr un déficit de calorías. Debes quemar más calorías de las que consumes. De esta forma tu cuerpo utilizará las reservas de grasa para obtener la energía que necesita. Lo ideal es que el déficit de calorías ronde las 500 o 1000 calorías. Pero es importante que las calorías que ingieres nunca estén por debajo de las 1.200 en el caso de las mujeres y de 1.800 para los hombres, porque lograrás el efecto contrario. Además de perder masa muscular, tu metabolismo se ralentizará.
2.- Elimina de tu dieta o reduce al máximo los alimentos procesados. Sustituye los tentempiés habituales por fruta fresca, yogures desnatados y queso fresco.
3.- Limita al mínimo el consumo de azúcares y carbohidratos simples, con un alto índice glucémico (pan blanco, pastas, bollería, etc...). La glucosa y la fructosa es metabolizada por el hígado. Un consumo excesivo de azúcares satura el hígado, que no es capaz de metabolizarlos, por lo que los convierte en grasa. Esa grasa se acumula normalmente en la zona del abdomen.
4.- Incluye en tu dieta proteínas frescas (pollo, pavo y pescados), y proteínas vegetales (quinoa, tofu, semillas de chía y legumbres). Su consumo acelera el metabolismo, por lo que quemamos más grasa.
5.- Consume grasas monoinsaturadas, presentes en aceites vegetales como el de oliva o el de coco, y en alimentos como el aguacate y los frutos secos.
6.- Bebe 8 vasos de agua al día. El agua ayuda a eliminar toxinas y grasa. Una buena opción son las aguas infusionadas con vegetales. Aquí os hablábamos de una receta de agua detox con pepino, limón y menta, que es muy eficaz.
7.- Otra opción es tomar infusiones. El té verde es rico en antioxidantes y tiene un efecto termogénico, es decir “quema la grasa”, pero no sólo eso, además la convierte en energía. Un buen truco es tomar una infusión de té verde antes de entrenar. Multiplicarás el efecto del entrenamiento. Otras infusiones interesantes son la cola de caballo y el diente de león, que ayudan a eliminar líquidos y toxinas.
8.- Reduce el consumo de lácteos o toma leche sin lactosa. La intolerancia a la lactosa suele provocar hinchazón abdominal.
9.- Elimina o reduce el consumo de sal. El exceso de sodio también produce hinchazón y retención de líquidos.
10.- En ocasiones un abdomen abultado está causado por el gas abdominal. Evita tomar refrescos y bebidas con gas, que también provocan distensión abdominal. Es muy recomendable en estos casos tomar cápsulas de carbón activado, una sustancia de origen vegetal que absorbe los gases, las toxinas, químicos y metales pesados, y que nos va a ayudar también a desintoxicar nuestro organismo.
11.- Incluye algún complemento rico en Omega 3, por ejemplo el aceite de Krill, que además de tener propiedades anti-inflamatorias, nos ayuda a reducir la grasa corporal.
12.- Algunos alimentos como las aceitunas, el pepino, el limón, los aguacates y el chocolate negro, activan el metabolismo y ayudan a conseguir un vientre plano. Inclúyelos en tu dieta.
EJERCICIO FÍSICO
1.- Realiza al menos 4 o 5 horas de ejercicio semanal. Parece mucho pero representa solamente 30 o 40 minutos diarios. Caminar es el ejercicio más sencillo y saludable.
2.- La carrera, el trote y los saltos son muy eficaces para quemar grasa.
3.- Os recomendamos especialmente los ejercicios en intervalos de alta intensidad, los llamados HIIT, que se caracterizan por alternar ejercicios muy intensos, con momentos de descanso o ejercicio a un ritmo moderado. Estos ejercicios no sólo son los más eficientes para la pérdida de peso, sino que también aumentan la producción de hormona del crecimiento. Un ejemplo de este tipo de ejercicios es el programa “Insanity Workout”, que produce resultados realmente asombrosos en muy poco tiempo.
4.- Los abdominales ayudan a fortalecer la zona abdominal, pero no son suficientes para reducir la grasa del abdomen, así que no te obsesiones con ellos. Primero hay que eliminar esa grasa, con ejercicio aeróbico y con dieta. Después de reducir la grasa, podremos endurecer el abdomen para lograr la deseada “tableta de chocolate”.
5.- Los ejercicios con pesas aunque no reducen la grasa, sí aumentan tu tasa metabólica en estado de reposo y por tanto reducen la grasa visceral. Eso ayudará a que mantengas la pérdida de peso conseguida.
6.- Algunos ejercicios como el Pilates y el Yoga, o actividades como la danza, son especialmente beneficiosos para fortalecer la zona abdominal. Incluye en tu rutina alguna de estas prácticas.
CAMBIO DE HABITOS
- Procura mantenerte activo. Sustituye al menos una vez al día el ascensor por las escaleras. No aparques en la misma puerta del trabajo.
- Reduce el estrés. Nuestro cuerpo libera una hormona llamada cortisol en momentos de estrés. Es un mecanismo de defensa que nos prepara frente al peligro (reflejo de huída o lucha). Esa hormona estimula la producción de glucosa que es la energía que necesita nuestro cuerpo para momentos extremos. Cuando el estrés se convierte en crónico nuestro organismo está segregando continuamente cortisol provocando niveles altos de glucosa, que acaba convertida en grasa y se acumula preferentemente en la zona abdominal. Practica técnicas de relajación y actividades como el yoga y el tai chi. Dedica tiempo a tus actividades favoritas e intenta estar en contacto con la naturaleza.
- Lo ideal es dormir ocho horas al día. La falta de sueño suele elevar los niveles de cortisol. En caso de que padezcas insomnio puedes optar por remedios naturales como la manzanilla o la valeriana. También puede ser eficaz tomar algún suplemento de melatonina.
Con esfuerzo y constancia verás resultados en cuatro o seis semanas.
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