Durante miles de años y en todas las culturas se han consumido alimentos fermentados. Antiguamente era una forma de conservación para preservar los alimentos durante más tiempo.
Los alimentos fermentados pasan por un proceso llamado lacto-fermentación, mediante el cuál se produce ácido láctico resultante de la acción de microorganismos como bacterias, mohos o levaduras, sobre el azúcar de los alimentos. El proceso de fermentación ayuda a preservar los alimentos, los enriquece con vitaminas, aminoácidos esenciales y probióticos, y los hace más fácilmente digeribles.
En la actualidad se consumen una amplia variedad de alimentos fermentados, algunos de ellos tan comunes como la cerveza, el vino, el vinagre, el queso, el yogur o el pan.
¿Cómo pueden beneficiarte los alimentos fermentados?
- El proceso de la fermentación provoca un crecimiento de bacterias beneficiosas para nuestro intestino. Los más conocidos son los lactobacillus y bifidobacterium. Son los llamados probióticos, tan populares últimamente, y que juegan un papel fundamental en nuestro sistema inmunológico. En los alimentos fermentados encontrarás más probióticos que en cualquier suplemento que puedas encontrar en el mercado. Son la mejor forma de repoblar nuestra flora intestinal, que se puede ver afectada por la toma de antibióticos, la infecciones intestinales o por el estrés.
- Los alimentos fermentados son una importante fuente de enzimas, vitaminas y minerales. El proceso de fermentación enriquece los alimentos. Los alimentos fermentados son especialmente ricos en Vitaminas del grupo B y Vitamina K2 (menaquinona). Ésta última vitamina juega un importante papel en el mantenimiento de la densidad ósea en combinación con la vitamina D, y previene la arteriosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.
- En el proceso de fermentación de los productos lácteos, se altera la proteína de la leche, haciéndola más digestiva.
- Los alimentos fermentados ayudan a mejorar la digestión. Regulan el tránsito intestinal y mejoran afecciones como el estreñimiento crónico y el síndrome de intestino irritable.
- Desintoxican el organismo. Los alimentos fermentados ayudan a eliminar toxinas y metales pesados del organismo, como el mercurio.
¿Cómo distinguir un auténtico alimento fermentado?
Los alimentos fermentados se producen gracias a la acción natural de determinados microorganismos. Estos microorganismos tienen importantes beneficios sobre la salud de nuestro intestino. Por eso si queremos beneficiarnos de sus propiedades es necesario asegurarse de que se ha producido una fermentación natural. En el caso de productos lácteos asegúrate de que realmente son fermentados, ya que existen en el mercado postres lácteos que no contienen probióticos. En el caso de vegetales fermentados en salmuera, tales como el chucrut o pickles, comprueba que no se han eleborado con vinagre.
Otra opción es elaborarlos en tu propia casa, a lo que os animamos, ya que es un proceso sencillo y muy económico.
10 ejemplos de alimentos fermentados
A continuación te sugerimos unas cuantas opciones de alimentos fermentados para incluir en tu dieta.
1. Yogur
Quizá sea el alimento fermentado más conocido. Este lácteo contiene gran cantidad de probióticos. Aunque la fermentación hace más digestible la proteína de la leche, en ocasiones no es la opción más adecuada para personas intolerantes a la lactosa. Existen sin embargo en el mercado variedades de yogurt elaboradas con leche de almendra o de coco, aunque no son tan fáciles de encontrar.
2. Kefir
Durante cientos de años ha sido considerado un alimento sagrado en zonas como Armenia, Irán, Georgia, Armenia o Turquía. Tradicionalmente se preparaba a partir de la leche, sin embargo existen también otras variedades elaboradas con leche de coco o almendra. El kefir estimula el sistema inmunológico, gracias a la acción de los microorganismos que contiene que actúan mejorando nuestra salud gastrointestinal.
3. Chucrut
El chucrut es un alimento tradicional de Alemania, Alsacia, Polonia y Rusia, resultado de la fermentación de las hojas del repollo, finamente troceadas, en agua con sal. Es rico en vitaminas, especialmente vitamina C, por lo que su consumo en siglos pasados prevenía el escorbuto, especialmente entre las tripulaciones de los barcos. El chucrut contiene además enzimas y lacto-bacterias que ayudan en la digestión. Es importante elegir un chucrut que no se haya fermentado en vinagre.
4. Kimchi
El Kimchi es muy parecido al chucrut. Se elabora tradicionalmente en Corea con vegetales y especias, que fermentados se convierten en un poderoso alimento probiótico, rico en vitaminas, carotenos, proteínas y minerales. El kimchi desintoxica y limpia el intestino gracias a su contenido en ácido láctico. Contiene además una bacteria llamada Lactobacillus kimchii, un tipo de bacteria que según un estudio publicado en 2008, reducía la actividad del Helicobacter Pylori, causa principal de la gastritis y de las úlceras pépticas. Su consumo además reduciría el riesgo de cáncer de estómago.
5. Pickles
Son una forma de encurtidos elaborados con verduras fermentadas en salmuera. Una forma de pickles es el chucrut. Esta preparación es una forma sencilla de conservar los vegetales. El ácido láctico que se produce en la fermentación, evita la proliferación de bacterias y mantiene las propiedades nutricionales de los vegetales. Lo ideal es elaborarlos en casa de forma tradicional, pero si los compras, revisa la etiqueta y asegúrate de que no contiene vinagre.
6. Miso
Es un alimento fermentado consumido tradicionalmente en Japón y China, y otros países del Sudeste Asiático, al que se le han atribuído propiedades medicinales. El miso es una pasta que se obtiene de la fermentación en sal marina de las habas de soja u otro tipo de legumbres, con un fermento llamado koji. Contiene vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, lípidos y enzimas digestivas. Es rico en probióticos y ayuda a regenerar la flora intestinal. Su consumo se relaciona con un menor riesgo de cáncer de estómago. Tiene también propiedades desintoxicantes, ayudando a eliminar metales pesados del organismo y a minimizar los efectos de la radiación. Esta última característica fue probada después de la explosión de las bombas de Hiroshima y Nagasaki.
7. Rejuvelac
El Rejuvelac es una bebida que se obtiene mediante la fermentación en agua de determinadas semillas como el trigo, la cebada o la alfalfa entre otras. Es rico en aminoácidos y enzimas que le confieren interesantes propiedades. Mejora la función digestiva, eliminando gases; mantiene el intestino y el colon limpio, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas; estimula el sistema inmunológico; reduce la inflamación del aparato digestivo, por lo que resulta especialmente útil para tratar enfermedades como la gastritis, la colitis ulcerosa, el colon irritable, etc.
8. Tempeh
Es un alimento originario de Indonesia. Se prepara a base de habas de soja fermentadas con un hongo llamado Rhizopus, y suele presentarse en forma de pastel. Suele cortarse en lonchas y cocinarse frito o a plancha, como si fuera carne. El tempeh destaca por su alto contenido en proteínas, por lo que su consumo resulta ideal para vegetarianos y veganos. Con solo 100 gramos cubrimos el 40% de las necesidades diarias de proteína. Contiene isoflavonas que lo convierten en un alimento especialmente recomendado para mujeres menopáusicas, y probióticos que fortalecen las defensas y regeneran la flora intestinal.
9. Nattô
El es otro producto fermentado derivado de la soja, muy popular en la dieta japonesa. Es interesante por su alto contenido en proteína e isoflavonas, y por sus propiedades tanto prebióticas como probióticas. Pero su principal característica nutricional es su alto contenido en Vitamina K2, importante para la prevención de la osteoporosis.
10. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada de sabor ácido que se prepara mediante te endulzado que se fermenta con determinados microorganismos (bacterias y hongos) que varían según el tipo de té utilizado. La variedad más utilizada es el té rojo. La kombucha, es una bebida descafeínada con un efecto energizante gracias a su alto contenido en vitaminas del grupo B y vitamina C, aminoácidos y polifenoles. Tiene también efectos desintoxicantes. De todos los alimentos fermentados que hemos relacionado éste es el que menos recomendamos, por su peligro de contaminación con otros microorganismos que pueden resultar perjudiciales.
